SAIA DO SOFÁ E COMECE A CORRER

Começar a correr pode parecer uma tarefa árdua, mas não é bem assim. A corrida é um esporte livre, que busca o bem-estar e a saúde, de uma forma fácil e gratificante. Para começar a praticar o esporte, é necessário ter vontade, fazer uma avaliação médica e ter um par de tênis adequado.

Para quem quer começar a correr, em primeiro lugar, deve ser feita uma avaliação médica, especialmente com um cardiologista, para saber sua frequência cardíaca e fazer todos os outros exames necessários para conhecer sua a condição física inicial.

Com os resultados dos exames em mãos, o início dependerá da sua condição física. O auxílio de um treinador é indicado. Os treinos devem ser elaborados com base nos exames, para se adequar à condição física da pessoa. Geralmente, inicia-se com caminhadas, depois aumenta-se gradativamente o rítmo, passando para a corrida.

O ideal, para quem está começando é treinar de três a quatro vezes por semana, mantendo sempre dias alternados de descanso. Intercalar outros esportes com a corrida, como a musculação ou a natação também é interessante. Analisar o histórico da pessoa, também é importante. Às vezes ela é iniciante na corrida, mas já praticou ou faz algum outro exercício. Já para quem é totalmente sedentário, é bom começar com caminhada, um bom alongamento e muito aquecimento, para depois aumentar a intensidade e frequência dos treinos.

Cuidados
Um dos principais perigos para os corredores iniciantes são as lesões. A pressa por resultados ou a vontade de começar com muita intensidade podem gerar contusões no novo atleta, podendo afastá-lo da corrida por tempo indeterminado. Por isso, é preciso ter muita calma e paciência, pois logo apareceram os resultados. “Ir com muita sede ao pote” poderá arruinar seu futuro no esporte.

Outro fator é tomar cuidado com as roupas, que devem ser leves, e com os lugares, que devem ser bem sinalizados e iluminados, para evitar acidentes. Um dos principais fatores é o tênis. “É preciso ter um bom tênis, para não ter futuras lesões. O ideal é fazer um teste de pisada, para ter o tênis adequado, caso não dê para fazer, o certo é comprar um tênis que fique confortável e que tenha um bom amortecimento.

Para perder peso
Um dos principais motivos que levam as pessoas a começar a correr é emagrecer. A corrida, aliada a uma alimentação saudável, pode diminuir alguns números na balança. Mas para isso é importante o acompanhamento de um nutricionista, além de todos os outros pré-requisitos iniciais. “O treino para quem quer perder peso deve ser ainda mais gradativo, pois geralmente a parte motora fica desalinhada devido ao excesso de peso”.

Comece já!
Além de melhorar sua qualidade de vida, ajudar na alimentação e no sono - pois o corredor passa a se preocupar mais com o que come, e com sua disposição para acordar bem e treinar ou treinar bem e dormir, a corrida auxilia também na parte cardiovascular, melhora a circulação sanguínea, ajuda a diminuir a pressão arterial, controla o diabetes, alivia a tensão e o elimina estresse, te dando uma ótima sensação de bem-estar.

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA EVITA DORES PÓS-TREINO

Parece conversa de “NATUREBA”, mas não é. Quem treina pesado (ou está iniciando um plano de treinamento) por vezes sofre demais com fadiga muscular pós-treino. E a solução está nos alimentos! Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados.

Muitas vezes os esportistas e atletas consideram que a dor que surge após 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo de ácido láctico. No entanto, essa substância é eliminada do organismo em uma média de 2 horas (mas obviamente isso é muito variado). Essa dor tardia está relacionada com um quadro inflamatório ou microtraumas musculares, decorrentes da sobrecarga muscular — que é essencial para o crescimento do músculo! — e de reações químicas, que surgem da ação dos radicais livres, decorrentes do estresse oxidativo causado pelo esforço.

Por isso, alimentos que combatem os radicais livres ajudarão bastante, e devem ser incluídos nas refeições e nos intervalos. Frutas, legumes e verduras — fontes de vitaminas e minerais — têm efeito antiinflamatório, antioxidante e vitalizante. Alimentos funcionais como aveia e quinua também devem estar presentes por serem excelentes fontes de carboidratos e carregarem muitos nutrientes.

Peixes, linhaça, azeite de oliva extravirgem, nozes e castanhas são fontes importantes de gorduras que atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação. Os tendões também ficam mais protegidos, além de serem uma fonte de energia muito saudável e de serem excelentes fontes de vitamina E, um potente antioxidante da dieta!

E claro, uma dieta equilibrada em proteínas e carboidratos vai ajudar na regeneração das células musculares e mantém metabolismo funcionamento adequadamente. Descanso adequado para uma melhor recuperação dos treinos também é fundamental.

Caso o cansaço excessivo e as dores musculares persistam, vale procurar um nutricionista e médico para verificar se há alguma deficiência de nutrientes (avaliando exames de sangue, por exemplo) e verificar possibilidade de uma possível suplementação vitamínica-mineral.

MONITORES CARDÍACOS: DEIXE SEU CORAÇÃO GUIAR SEUS TREINOS

Nas academias, geralmente, as pessoas dão muita atenção ao desenvolvimento dos músculos, mas acabam esquecendo o mais importante deles: o coração. O coração é um ótimo indicador do seu nível de condicionamento físico.

Treinar o coração pode melhorar a saúde em todos os aspectos. O coração pode ainda ser usado como um guia para ajudar a melhorar o seu treinamento, e o mais importante, personalizar os seus treinos de acordo com os seus objetivos.

Especialistas, observando o funcionamento do corpo, concluíram que existem faixas de batimentos cardíacos, nas quais o organismo responde de forma diferente a cada uma delas. A essas faixas de batimentos cardíacos deu-se o nome de Zonas de Batimentos Cardíacos Alvo ou Zonas de Treinamento.

Observou-se que existe uma Zona de Batimento Cardíaco Alvo em que a pessoa deve se exercitar para alcançar cada objetivo que deseja, seja a perda de gordura, seja o aumento de resistência física, etc.

Entendendo cada uma das Zonas de Batimentos Cardíacos Alvo (Zonas de Treinamento):

ZONA SAÚDE DO CORAÇÃO (também conhecida como Zona de Aquecimento) – Corresponde a 50%-60% do batimento cardíaco máximo.

Essa é a zona mais fácil e confortável de se exercitar e é a melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação funcional. A caminhada é um bom exemplo de exercício que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento.

Apesar dessa zona ter sido criticada por não queimar muitas calorias e não ser intensa o suficiente para proporcionar grandes benefícios cardiorespiratórios, ela tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol.

Ela ainda diminui o risco de doenças degenerativas e apresenta pouco risco de causar lesões. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.

ZONA DE QUEIMA DE GORDURAS (também conhecida como Zona de Fitness) – Corresponde a 60%-70% do batimento cardíaco máximo.

Novamente, 85% das calorias queimadas nessa zona são provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. Estudos têm demonstrado que nessa zona são mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Dessa forma, os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração.

Agora você vai aumentar o número de calorias queimadas e obter mais benefícios cardiorespiratórios. Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, essa é a zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal.

Em relação ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 30 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos você começa a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer.

ZONA DE ENDURANCE/RESISTÊNCIA (Também conhecida como Zona Aeróbica) –Corresponde a 70%- 80% do batimento cardíaco máximo.

Essa é a zona preferida se você está treinando para eventos de Endurance (Resistência), tais como maratona, ciclismo, futebol, dentre outros. Nessa zona sua capacidade funcional vai melhorar muito. Há um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, uma maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado.

O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir. Mas o que tudo isso significa? Isso quer dizer que todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e você vai melhorar a sua saúde, e, em particular, a do seu coração. Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

ZONA DE VO2 MÁXIMO (Também conhecida como Zona de Performance ou Zona Anaeróbica) – Corresponde a 80%-90% do batimento cardíaco máximo.

Os benefícios dessa zona incluem a melhora no VO2 máximo (máximo de oxigênio que você consome durante o exercício) e dessa forma uma melhora no sistema cardiorespiratório. Há, ainda, maior tolerância ao ácido lático, o que significa que a sua resistência vai melhorar e você não irá se cansar tão facilmente.

Pela intensidade ser alta, mais calorias serão queimadas nessa zona quando comparada às 3 zonas anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 15% da gordura e menos de 1% da proteína.

ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO (Também conhecida como "Zona da Linha Vermelha") – Corresponde a 90%-100% do batimento cardíaco máximo.

Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, só que é a zona em que as gorduras são menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas são provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteínas.

Essa zona é tão intensa que poucos conseguem ficar nessa zona por muito tempo. Você só deve treinar nessa zona se estiver em ótima forma física. Geralmente, as pessoas usam essa zona para intercalar o treinamento. Por exemplo, você pode intercalar seu treinamento entre a Zona Aeróbica e a Zona de Esforço Máximo.

Os monitores cardíacos:

Os monitores cardíacos são praticamente indispensáveis para assegurar que os objetivos do seu treinamento sejam alcançados. E, hoje, eles se tornaram tão sofisticados que, além de informar os seus batimentos cardíacos, contam ainda com dezenas de funcionalidades para sempre proporcionarem a você o maior número de benefícios nos seus exercícios.