ENVELHECIMENTO COM ATIVIDADE FÍSICA, É IGUAL A CÉREBRO MAIS AFIADO

É bastante comum vermos pessoas colocando a culpa de suas queixas de memória no cérebro que não é mais jovem. Na verdade, o envelhecimento cerebral normal provoca apenas discretas mudanças no desempenho cognitivo após os 50-60 anos de idade, muitas vezes só detectáveis através de testes rigorosos. Na maioria das vezes, porém, as queixas de memória têm mais relação com quadros de ansiedade, depressão, transtornos do sono e o estresse do dia-a-dia do que com doenças cerebrais propriamente ditas.

Infelizmente, algumas pessoas à medida que envelhecem começam a ter queixas de memória de forma mais intensa, podendo evoluir para a demência. A definição de demência é o acometimento de diversas dimensões do pensamento que chega a comprometer a capacidade de um indivíduo em realizar suas atividades habituais. Entre o envelhecimento cerebral normal e a demência, podemos encontrar pessoas que estão no meio do caminho, e essa é uma condição chamada de transtorno cognitivo leve.

Idosos com transtorno cognitivo leve costumam apresentar dificuldades significativas de memória com outras funções cognitivas preservadas, sem que isso atrapalhe de forma expressiva suas atividades diárias. Outros apresentam uma variante em que a memória é preservada enquanto outras funções estão acometidas. Nem todas as pessoas que apresentam transtorno cognitivo leve apresentarão demência no futuro, mas a maioria apresentará sim. A cada ano, cerca de 10-15% de idosos com diagnóstico de transtorno cognitivo leve receberá o diagnóstico de demência, comparado a 1-2% para idosos sem o problema.

Temos boas notícias também. O periódico Archives of Neurology acaba de publicar duas pesquisas que nos mostram que muito do poder de prevenir o desenvolvimento de transtorno cognitivo leve e de melhorá-lo quando ele já existe está em nossas mãos. Em um dos estudos, pesquisadores da Mayo Clinic – EUA estudaram 1324 idosos com idades entre 76 e 86 anos e demonstraram que aqueles que realizaram atividade física moderada já na meia idade ou na velhice tiveram menos risco de desenvolver transtorno cognitivo leve. Caminhadas, natação, outras atividades aeróbicas, musculação, ioga, foram consideradas atividades moderadas.

No segundo estudo, pesquisadores da Universidade de Washington ofereceram um programa de atividade física para 33 idosos com o diagnóstico de transtorno cognitivo leve com média de idade de 70 anos. Uma parte dos idosos recebeu um treinamento aeróbico intenso, de 45-60 minutos por dia, enquanto outra parte realizava apenas alongamento supervisionado, sem elevação da freqüência cardíaca. Após seis meses de treinamento, aqueles que foram submetidos à atividade física intensa apresentaram melhora das funções cognitivas quando comparados ao grupo que ficou restrito ao alongamento. E os efeitos positivos foram ainda mais significativos entre as mulheres, o que pode ser explicado por diferentes efeitos no metabolismo das mulheres, como foi demonstrado na produção e utilização de insulina, glicose e hormônio cortisol.

Já conhecemos uma série de efeitos positivos da atividade física sobre o funcionamento do cérebro, mas vale lembrar também da questão comportamental, já que bons hábitos costumam atrair outros. Indivíduos envolvidos em programas regulares de atividade física têm mais chance de se alimentar melhor, de ficar longe dos excessos e hábitos prejudiciais à saúde e de seguir as orientações médicas.

DIETA PARA ATLETAS X DIETA PARA PESSOAS FISICAMENTE ATIVAS

Existe hoje, não só no Brasil, como na maioria dos países do mundo, uma confusão entre suplemento nutricional para atletas ou pessoas fisicamente ativas e suplementação do atleta ou do indivíduo ativo

É bem estabelecida nos dias atuais a importância da prática regular de exercícios físicos, tanto no contexto de saúde, como no contexto estético. Neste universo, o padrão nutricional também tem papel considerável nestas variáveis: saúde e estética.

O que pouco se discute, diz respeito à interação entre esses dois fatores: dieta e exercício. Sabe-se que o exercício tem papel fundamental no controle do balanço calórico das 24 horas e que dietas restritivas geralmente apresentam repercussões favoráveis no controle ponderal quando associadas a programas de exercícios físicos. Porém, não é prudente iniciar a prática de exercícios físicos em jejum ou seguindo dietas restritivas que não levam em consideração o fator exercício físico.

Se por um lado temos uma população cada vez mais acometida por doenças decorrentes de um padrão de vida inadequado associado a um padrão nutricional de baixa qualidade e hábitos sedentários, o que acarreta em condutas, muitas vezes, restritivas, no que diz respeito à ingestão de calorias, sejam estas provenientes de carboidratos ou gorduras, por outro lado, temos indivíduos fisicamente ativos, que acabam baseando-se nessas orientações restritivas para fazer suas escolhas dietéticas, o que pode acarretar em efeitos deletérios à saude.

Ou seja: o padrão nutricional adequado para portadores de algumas patologias não é o padrão nutricional adequado para indivíduos fisicamente ativos. Existe hoje, não só no Brasil, como na maioria dos países do mundo, uma confusão entre suplemento nutricional para atletas ou pessoas fisicamente ativas e suplementação do atleta ou do indivíduo ativo.

O atleta necessita de um estoque de glicogênio – forma que o organismo armazena glicose no músculo ou fígado – para gerar energia em competições que são caracterizadas por alta intensidade ou grandes durações. Na maioria dos casos, a depleção dos estoques de glicogênio do atleta culmina com a diminuição da performance. Sabemos que após a depleção dos estoques de glicogênio, a perpetuação do exercício físico se dá tendo como substrato energético os aminoácidos, muitas vezes, provenientes da musculatura esquelética.

Para o indivíduo que é fisicamente ativo, sugestões de ingestão de frutas ou barras de cereais são prudentes. Para o atleta, existem alguns atritos na literatura científica, apesar dos quais, a sugestão de ingestão de carboidratos complexos nas grandes refeições (arroz, batata, massas em geral), principalmente no almoço, para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio, constantemente depletados nos treinos, torna-se prudente.

Se os exercícios têm duração superior a 90 minutos, sugere-se a reposição hídrica (água, água de coco, isotônicos) a cada 15 minutos, a partir dos primeiros 45-60 minutos, com volume aproximado de 150mL. Nesses exercícios, a ingestão de carboidratos de média complexidade (maltodextrina) é uma boa estratégia para não depletar o estoque de glicogênio.

Já no período pós-treino, a ingestão de carboidratos de rápida absorção (simples: glicose, frutose e galactose) otimiza a reposição do estoque de glicogênio, muitas vezes, depletado.

Ou seja, a alimentação pré-treino e pós-treino apresenta repercussões consideráveis na perpetuação da musculatura esquelética, que é o tecido metabolicamente ativo, trazendo realmente mais benefícios à saúde.

A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO NO TREINAMENTO

O descanso é planejado para haver a recuperação ideal permitindo que nosso organismo recupere as “forças” e assim possamos progredir.

Negligenciar o “descanso” é um dos principais erros que encontramos, principalmente quando avaliamos os corredores mais experientes. Muitos (principalmente os que treinam por conta própria), apesar de possuírem uma grande bagagem, não aceitam ficar sequer um dia sem treinar. Para alguns treinar faz parte de sua vida social, é um habito tão forte e antigo, que mesmo quando não podem treinar, acabam por ir ao local de treino encontrar os amigos e companheiros de corrida. O hábito de correr, de se movimentar, é muito bom para nossa saúde física e mental, não sou contra, mas o que não se pode fazer é sobrepor a saúde pelo exagero. O corpo deve e precisa ter o seu merecido descanso, para que assim possa estar “inteiro e pronto” para o próximo treino.

Outro perfil de corredor que não aceita bem o descanso, são os atletas “afobados”, estes são aqueles que querem que tudo aconteça na mesma hora e tem a filosofia do quanto mais, melhor. É importante entender que nem sempre o “muito” é melhor. Pelo contrário, na corrida, por ser uma atividade de impacto e grande esforço repetitivo, a diminuição do volume e o descanso, devem fazer parte do planejamento e encarados como tão importantes quanto às atividades específicas. Nossa maquina trabalha em ciclos, e para atingir seu ápice, temos que respeitar as variáveis - estímulo e recuperação – que são as bases gerais de nosso ciclo. Só estímulo pode fazer nosso “motor fundir”, assim como ocorrem com os carros.

O descanso é planejado para haver a recuperação ideal permitindo que nosso organismo recupere as “forças” e assim possamos progredir na melhora do condicionamento físico geral. Caso não ocorra o descanso previsto, o corredor começa a entrar em declínio de condicionamento e estresse físico, aumentando assim sua predisposição para lesões. Pode haver um comprometimento da qualidade do sono, irritabilidade, perda temporária da libido, apatia, dentre outras reações negativas e prejudiciais a saúde e ao rendimento profissional.

Vale lembrar que o descanso faz parte de seu treinamento, sendo calculado de acordo com os estímulos realizados durante o treino em conformidade com a fase do treinamento. Sempre a prescrição dos treinamentos, assim como o seu planejamento, deve ser feito por um profissional de Educação Física, pessoa qualificada para tal atividade. Existem muitos corredores que se intitulam professores, mas sem terem a formação em Educação Física, que passam treinos sem critério ou conhecimento algum, se baseando apenas em suas experiências individuais. Este tipo de prescrição é de extremo risco, pois sabemos que cada ser humano reage aos estímulos de uma maneira e não existe receita de bolo.