A nutrição é fundamental para a recuperação muscular. O exercício físico de longa duração provoca a redução da quantidade de reservas de glicogênio no corpo, que é responsável por fornecer a melhor energia para o funcionamento dos músculos.
A redução desta substância está associada à ocorrência de fadiga e, desta forma, a reposição dela após o exercício é um aspecto fundamental no recobramento da capacidade dos atletas. Para facilitar a recuperação muscular, é necessário ingerir carboidratos logo após o exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicogênio.
Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogênio em uma taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo. A ressíntese de glicogênio continua mais elevada do que o normal por 10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas da substância.
Isso significa que você irá recuperar-se mais rápido se ingerir carboidratos logo após a atividade física, o mais rápido possível. Assim, a dica é terminar o seu exercício, cuidar da hidratação e tratar de se alimentar.
Dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, pois eles fornecerão energia rapidamente para você recuperar-se do esforço. Os alimentos de alto índice glicêmico incluem: uvas passas, banana, melancia, abacaxi, purê de batata, pão branco de trigo, macarrão, arroz.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55% – 70% de seu valor calórico total na forma de carboidratos. Mais que isto não é interessante porque o organismo pode estocar na forma de gordura.
E, além dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para a recuperação muscular. Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas junto com carboidratos depois do exercício físico de longa duração também acelera a recuperação. As proteínas magras, como carnes de aves e peixes e queijos brancos são indicadas. Vale também a dica de incluir soja, amaranto e quinua no cardápio.
Assim, se você quer fazer o seu próximo treino bem, a sua alimentação correta após a atividade física de hoje é fundamental!
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