TREINAR EM PLATAFORMA VIBRATÓRIA "NÃO" TRAZ MELHORA NO RESULTADO DO TREINO.

Novo equipamento da moda no Brasil, a plataforma vibratória promete reduzir o tempo de um exercício de 60 para 12 a 15 minutos e ainda emagrecer, fortalecer os músculos e melhorar a capacidade cardiovascular. Apesar disto, não existem estudos que comprovem a eficácia do treinamento em superfícies oscilantes.

“A maioria dos estudos não mostrou maior eficiência em relação a um método convencional para ganho de massa ou perda de peso. Já o treinamento de flexibilidade feito após a exposição à vibração apresentou maior eficiência, assim como foram observadas melhoras na força e potência musculares em pessoas idosas ou com baixo nível de treinamento”, conta Mauro Batista, do Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de Força da EEFE-USP, onde faz estudos com as plataformas.

A melhora na força em idosos também foi relatada por Marco Cardinale, um dos precursores em estudos de treinamentos sob vibração, segundo Rodrigo Ferraz, Coordenador preparação física Nutriaid.

“No Congresso Europeu de Ciências do Esporte, um dos melhores congressos sobre atividade física mundial, em 2008, Marco Cardinale mostrou dados que em pessoas sedentárias ou atletas não existe melhora alguma, tanto para força quanto para emagrecimento”, explica Ferraz.

O equipamento também é usado para tratar pacientes com dores e limitações. “Apesar de muitos pacientes terem restrições, em doentes com dor crônica não há resultados notáveis em relação à redução peso”, conta Marco leme, nutricionista do Grupo de Dor do Hospital das Clínicas da USP.

A plataforma vibratória é utilizada há aproximadamente 20 anos nas academias da Europa e dos EUA. Ela proporciona vibração para os músculos enquanto a pessoa pratica atividade física. O equipamento simula os movimentos da caminhada e faz com que os músculos se contraiam.

HIPERTENSÃO, DIABETES, FATORES DESENCADEADORES E ATIVIDADES FÍSICAS

A associação de diabetes com hipertensão arterial é relativamente freqüente, pois são doenças inter-relacionadas que, se não tratadas, aumentam o risco de enfarte, AVC e complicações nos membros inferiores.

A hipertensão é duas vezes mais comum em diabéticos e aumenta com a idade. No momento do diagnóstico da diabetes, a hipertensão já existe em cerca de 40% dos doentes, o que sugere uma associação de mecanismos entre as duas: a obesidade e resistência à insulina levam à hipertensão e esta agrava a intolerância à glicose.

Nos diabéticos, elevação da pressão arterial máxima è mais freqüente que nos não diabéticos. È muito importante definir grupos especiais de risco que têm a ver com a presença ou não de outros fatores, como o tabaco, o excesso de peso e a inatividade física. Está provado que se conseguem reduções maiores do risco cardiovascular só deixando de fumar do que só tratando a hipertensão com drogas. Os níveis de P. A. desejáveis no diabético são inferiores ao da população em geral, 130/85 mmHg segundo as recomendações internacionais e com um máximo aceitável de 140/90 mmHg. Estas recomendações sugerem que a pressão arterial deve ser avaliada pelo menos de 3-3 meses, quando estabilizada e de forma mais freqüente (uma ou duas vezes por semana) se estiver instável. O controle deve ser feito em conjunto com o autocontrole do diabetes já que valores elevados de glicemia ou de P. A. têm impacto recíproco.

COMO OS EFEITOS DO DIABETES AFETAM OS OLHOS

Flutuações do açúcar no sangue podem causar alterações na concentração do líquido no interior das células do cristalino, nome dado a uma lente natural localizada no interior dos olhos e causar embasamento visual temporário, principalmente se o controle da diabetes é pobre. O diabetes também pode causar catarata em pessoas jovens, ou acelerar o desenvolvimento de catarata em pessoas idosas.

A retinopatia diabética é uma das causas mais comuns de cegueira no Brasil em pessoas entre as idades de 30-65. Na população aproximadamente cerca 10% das pessoas com diabetes tem retinopatia que exigem acompanhamento médico ou tratamento. Diabetes pode afetar também outros órgãos e a severidade da lesão ocular observada na retina pode ser um indicador do aumento do risco de outras complicações da diabetes, como a doença isquêmica cardíaca, doença renal, ou neuropatia diabética (o que contribui para a impotência masculina e doença do pé diabético).

PREVENÇÃO

O bom controle dos níveis de açúcar no sangue do diabetes pode reduzir o risco de retinopatia em 60% no tipo I (insulino dependente) e 40% no tipo II (não-insulino dependente), e também irá reduzir o risco de outras complicações diabéticas.

Quando as pessoas desenvolvem retinopatia diabética, podem não apresentar nenhum tipo de sintoma na fase inicial da doença, daí a importância da avaliação precoce oftalmológica a fim de evitar estágios avançados da doença.

EXAME

Quando confirmado o diagnóstico de diabetes o paciente devera ser examinado de uma forma geral anualmente, com exames que incluem a acuidade visual, pressão ocular e o exame da retina sempre com a pupila dilatada.

PESO CORPÓREO E PRESSÃO ARTERIAL

OBS: A pressão arterial não é constante no decorrer do dia: Em repouso ou dormindo, com os músculos e os vasos relaxados, ela tende a cair. Quando fazemos esforço físico ou estamos agitados, nervosos ou submetidos a condições de estresse, tende a subir.
Existe relação direta entre peso corpóreo e pressão alta. O sobrepeso e a obesidade provocam alterações no metabolismo, que contribuem para que as terminações nervosas, responsáveis pelo controle da abertura e fechamento dos vasos (vasodilatação e vasoconstrição, respectivamente), mantenham os vasos mais contraídos.

Para vencer a resistência aumentada pela passagem do sangue, o coração é obrigado a fazer mais força. Resultado: aumento da pressão arterial. A falta de atividade física também contribui para agravar o problema.

SINTOMAS

Muitas pessoas acreditam que o aumento da pressão obrigatoriamente provoque tontura, sangramento nasal, dor de cabeça, palpitações ou pontos brilhantes que turvam a visão. Como nada sentem, passam anos sem medir a pressão.

A pressão arterial pode ficar elevada durante décadas sem que a pessoa desconfie. No dia a dia, os médicos se cansam de encontrar mulheres e homens com 18 x 12 de pressão (ou mais), que simplesmente desconhecem a condição de hipertensos.

Sintomas como dor de cabeça, pressão na nuca, sudorese excessiva, câimbras, palpitações cardíacas e micções freqüentes, geralmente atribuídos à pressão alta, na esmagadora maioria dos casos nada têm a ver com aumento da pressão arterial.

DIAGNÓSTICO

Como os sintomas da hipertensão surgem apenas nas fases avançadas da doença, quando as complicações já estão instaladas, é fundamental que odiagnóstico seja feito bem antes. A única forma de fazer o diagnóstico de hipertensão é medir a pressão arterial em períodos regulares para definir se a elevação foi uma ocorrência isolada, devido a situações específicas, ou se a doença já se instalou.

Hipertensão arterial é doença traiçoeira: em geral, só provoca sintomas em fases muito avançadas ou quando ocorre aumento abrupto e exagerado.

Quando mais cedo for diagnosticada a hipertensão, melhor o resultado do tratamento. Em crianças, o ideal é que a pressão seja medida a partir do primeiro ano de vida, nas consultas pediátricas.

« Nos adultos com pressão de até 12 x 8, basta medi-la uma vez por ano.

« Entre esse valor e 14 x 9, uma vez a cada 6 meses.

« Acima de 14 x 9, os controles devem ser muito mais freqüentes, dependendo de cada caso, porque nessa faixa a doença deve ser obrigatoriamente tratada.

O objetivo deve ser manter níveis de pressão que não ultrapassem 12 x 8, tanto em pessoas que apresentam pressão normal quanto nas que sofrem de pressão alta.

CAUSAS DA HIPERTENSÃO

O sistema circulatório dispõe de mecanismos muito sensíveis para manter constante a pressão no interior das artérias. Conhecemos esses mecanismos e as conseqüências de seus desarranjos, mas as causas responsáveis pelas alterações que levam ao aumento da pressão arterial são mais misteriosas.

Em 90 a 95% dos casos, não conseguimos descobrir a causa da hipertensão. Mas sabemos que a genes e outros fatores associados ao risco de desenvolvê-la. Alguns são evitáveis, outros não.

FATORES DE RISCO NÃO EVITÁVEIS: são inevitáveis porque nada podemos fazer para modificá-los:

1. HISTÓRICO FAMILIAR. Se um de seus pais tem hipertensão, você tem 25% de probabilidade de
desenvolvê-la no decorrer da vida. Quando pai e mãe são hipertensos, essa probabilidade sobe para 60%. Existem famílias em que a maioria dos adultos sofre de hipertensão. Nesses casos, a vigilância deve começar mais precocemente: Os cuidados preventivos devem ser adotados já na infância e as medidas da pressão, realizadas com mais freqüência.

2. IDADE. Embora a hipertensão possa instalar-se em qualquer idade, os diagnóstico costuma
ser feito ao redor dos 35 anos. Ao atingir 50 anos, metade da população sofre de pressão alta. Depois dos 70 anos, 70% da população é hipertensa.

3. GÊNERO. Entre as pessoas de meia-idade, os homens são mais propensos à hipertensão. No entanto, depois dos 55 anos – quando a maioria das mulheres já atingiu a menopausa -, a relação se inverte e a doença se torna dominante no sexo feminino. As mulheres parecem desconhecer esse fato. É comum ver senhoras que insistem com os maridos para ir ao médico e controlar a pressão, mas que deixam de tomar esses cuidados consigo mesmas.

4. ETNIA. Como já vimos, a hipertensão é mais comum em pessoas negras do que em brancas. Nas negras, a doença costuma surgir em idade mais precoce, tende a ser mais acentuada e a progredir mais rapidamente. Por razões socioeconômicas, as pessoas negras e seus descendentes costumam descobrir que sofrem de pressão alta mais tardiamente, quando as complicações já estão instaladas.

FAVORES EVITÁVEIS

1. VIDA SEDENTÁRIA. Mulheres e homens sedentários apresentam batimentos cardíacos mais acelerados para que o sangue consiga vencer a resistência das artérias, que se tornam endurecidas por falta de atividade física. Essa resistência à passagem do sangue sobrecarrega o coração e cria as condições para hipertensão instalar-se. Além disso, a vida sedentária se acha ligada à obesidade, importante causa da doença.

2. OBESIDADE. Quanto maior o acúmulo de tecido adiposo (gorduroso), maior a massa corpórea e
maiores a freqüência cardíaca e o esforço que o coração deverá executar para levar o sangue aos tecidos. Além disso, o excesso de gordura aumenta os níveis insulina no sangue o que provoca retenção de sódio e de água. O aumento do volume líquido circulante faz a pressão subir.
« A perda de peso constitui a medida não farmacológica mais eficaz no tratamento da hipertensão.
« Ela também aumenta a eficácia dos medicamentos ante-hipertensivos em indivíduos obesos ou não. Para cada quilo perdido, a pressão cai em média 0,13 a 0,16 cmHg.

Assim, uma pessoa obesa que tenha pressão 15 x 10 (portadora de hipertensão estágio 1), ao perder 10 quilos, terá a pressão diminuída para aproximadamente 13,5 x 8,5, faixa considerada limítrofe. Se perder 20 quilos, sua pressão deverá voltar ao normal.

3. SÍNDROME METABÓLICA (OU SÍNDROME X. É caracterizada por um grupo de condições associadas, que incluem: Obesidade, diabetes tipo 2, alterações nos níveis de triglicérides/colesterol, acído úrico alto, pressão arterial elevada e risco aumentado de doenças cardiovasculares.

4. FUMO. A nicotina provoca contração temporária dos vasos (vasoconstrição) e aumenta a freqüência dos batimentos cardíacos. O monóxido de carbono da fumaça se acumula no sangue e desloca o oxigênio dos glóbulos vermelhos, fazendo o coração bater com mais força para compensar a redução de oxigenação. Com o passar dos anos, substâncias tóxicas existentes no fumo lesam as paredes internas das artérias, facilitando o acúmulo de placas de gordura, que bloqueiam o fluxo sanguíneo.

5. SENSIBILIDADE AO SÓDIO. O cloreto de sódio (sal de cozinha) é indispensável ao organismo. Entretando, para cada 9 gramas de sal ingerido, o corpo retêm em média 1 litro de água. Organismos que acumulam sódio com mais facilidade retêm líquido em excesso e podem apresentar tendência a hipertensão.
« Cerca de 60% dos hipertensos apresentam sensibilidade ao sal, característica que se torna mais evidente com a idade.
« No passado, aconselhava-se que os hipertensos retirassem todo o sal da comida. Hoje, recomenda-se a diminuição da quantidade de sal nos alimentos, mas não sua supressão completa.

6. CARÊNCIA DE POTÁSSIO. O potássio é um mineral muito importante para manter em equilíbrio a quantidade de sal e água que os rins excretam. Quando a dieta é pobre em potássio, os rins não conseguem eliminar sódio com eficiência. E, como já sabemos o excesso de sódio no organismo retêm água e aumenta a pressão arterial. Para evitar queda nas taxas de potássio, os hipertensos devem ingerir alimentos ricos nesse mineral (como banana, abacate, frutas secas, manga, papaia, alcachofra, abóbora, água de coco, carnes frescas e laticínios etc.).

7. ÁLCOOL EM EXCESSO. Álcool em pequena quantidade não afeta significativamente a pressão; seu efeito relaxante pode eventualmente reduzi-la. Para os homens, 1 a 2 drinques (1 drinque = 1 taça de vinho = 1 lata de cerveja = 1 dose destilado) por dia podem ser tomados com segurança, desde que não restrições específicas. Para as mulheres, essas doses devem ser reduzidas a metade. Estudos deixam claro que o consumo diário de 3 ou mais doses praticamente dobra o risco de hipertensão. Além de aumentar a pressão, o excesso de álcool pode lesar o coração, o fígado e outros órgãos.

8. ESTRESSE. O estresse geralmente causa aumento temporário da pressão. Quando se tornam persistentes e continuados os picos hipertensivos podem lesar artérias, rins e o próprio coração.

Procure controlar os níveis de estresse. Mudanças no estilo de vida, atividades físicas e técnicas de relaxamento são boas alternativas.

TREINAR EM JEJUM, É CORRETO?

A prática da atividade física é um desafio para alguns. Para outros é uma forma de prazer e de bem-estar. Há aqueles ainda que escolhem algum esporte com o intuito de melhorar a saúde e emagrecer. Este tipo de exercício, que visa o emagrecimento, merece, porém, cuidados diversos, especialmente para que a massa magra seja preservada.

Não é raro encontrarmos pessoas que treinam em jejum, com o intuito de elevar a queima de gordura. Durante o jejum, de fato, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia. Porém, o que muita gente não sabe, é que este processo é limitado. Assim, a partir de um certo momento (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a queimar massa magra com a finalidade de fornecimento de energia para a atividade.

Somado a isto, durante o jejum, há uma redução da glicose sanguínea o que faz com que o organismo entenda que há uma deficiência de carboidrato e se previna, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos. Este processo, repetidamente, pode fazer com que a glicemia fique elevada, aumentando o risco de diabetes.

O jejum também tem outros riscos, como o de aumentar o acúmulo de gordura, já que, recebendo alimento poucas vezes ao dia, o organismo estoca energia para os momentos de fome. Comer com mais frequência mantém o metabolismo funcionando adequadamente, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura, o que contribui para a manutenção da boa forma.

Durante a atividade, o impacto da ausência de alimentos é ainda pior. Falta de disposição, desânimo, visão turva, cansaço são sintomas que podem aparecer e prejudicar a atividade.

Por todos estes motivos, a prática de um esporte em jejum é contra-indicada. A melhor opção é mesmo fazer uma refeição cerca de 30 a 40 minutos antes de iniciar o seu exercício. A composição desta refeição deve ser planejada de acordo com o seu hábito alimentar, com seu peso e com as características da modalidade esportiva praticada. Além disto, dependendo do tempo da atividade e do esporte que você escolher, pode ser preciso algum tipo de bebida ou de alimentos durante o exercício.

A importância do café da manhã

Um estudo sobre o comportamento alimentar de adultos, desenvolvido pela Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, acompanhou quase três mil voluntários durante oito anos e concluiu: pular a refeição matinal pode aumentar os riscos para várias doenças. Segundo os pesquisadores, a probabilidade de se tornar obeso, diabético ou de ter um enfarto é duas vezes maior entre os que preferem ficar de estômago vazio.

Recusar alimentos pela manhã também afeta a aprendizagem e o desempenho escolar das crianças. Pesquisa com 100 estudantes do ensino fundamental em Boston (EUA) demonstrou que ingerir poucos nutrientes nesse horário pode contribuir para a redução da freqüência, da pontualidade e das notas no colégio. Já a garotada habituada a comer corretamente tem mais chances de passar de ano. Uma iniciativa do governo norte-americano em instituições públicas de ensino, o Programa Café da Manhã na Escola, demonstra que, entre outras evoluções no aprendizado, os alunos melhoraram a agilidade de raciocínio, a memória e a performance em matemática e leitura.

Comer ao acordar faz toda a diferença
Evidências da importância do desjejum para a saúde do corpo e da mente aparecem a cada dia. E não é de hoje que se ouve falar dos seus benefícios. Afinal, quem nunca recebeu um sermão dos pais e foi obrigado a tomar pelo menos uma xícara de leite antes de sair de casa? Ou testemunhou alguém dizer que a primeira refeição do dia é a mais importante?

Ainda assim, muitos continuam sem entender por que comer ao acordar pode fazer tanta diferença. Os especialistas são unânimes e explicam: há pelo menos cinco boas razões para não subestimar o café da manhã. Confira!

1 É fonte de energia
Aquela preguiça ao acordar não é somente culpa de uma noite agitada. Enquanto dorme, o corpo precisa manter a respiração e outras funções vitais. Em oito horas de sono, esse trabalho consome cerca de 500 calorias e provoca a diminuição dos níveis de glicose, principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. “Se não nos alimentamos o suficiente ao despertar, o organismo busca outras fontes de energia. E o rendimento cai”, avisa a endocrinologista Silmara Leite, diretora do Centro de Diabetes de Curitiba (PR). Resultado: a sensação de cansaço e as dificuldades de concentração poderão perdurar o dia inteiro.

2 Ajuda a emagrecer
Começar a fazer dieta e cortar o café da manhã é um erro. A atitude, inclusive, colabora para o ganho de peso. A nutricionista Daniela Oliveira Magro, do Centro de Cirurgia da Obesidade, da Unicamp (SP), revela: dos 900 pacientes que passaram por lá desde 1998 e foram submetidos à redução de estômago, 75% não comiam direito ou não tinham o hábito de se alimentar ao acordar. “Quem fica muito tempo em jejum exagera na hora do almoço e favorece a sobrecarga metabólica”, afirma. Se isso vira hábito, os quilos extras são inevitáveis. “As células captam os nutrientes e as calorias de uma vez. E sem gasto de energia, a sobra vai sendo armazenada em forma de gordura”, completa a doutora em fisiologia e nutrição Josefina Bressan Monteiro, professora da Universidade Federal de Viçosa (MG). Um café da manhã sem excessos, portanto, contribui para a reeducação alimentar.

3 Melhora o humor
Os nutrientes elevam a taxa de serotonina no cérebro, provocando sensação de bem-estar. Quem acorda com o cheiro do café e pode saboreá-lo sem pressa, então, tende a ficar mais animado. Conseguir parar alguns minutos nessa correria diária é uma oportunidade para refletir sobre a vida. “Há quem não queira esse tempo livre, por temer encarar os problemas”, alerta a psicóloga Sandra Orsolano, do Projeto de Atendimento ao Obeso (PRATO) do Hospital das Clínicas (SP).

4 Fortalece a imunidade
Uma xícara de leite com café, pão com margarina e uma fruta reúnem proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras, mantendo o corpo forte e longe de doenças. Como um bom desjejum representa 20% a 25% de tudo o que ingerimos no dia, não pular a refeição é uma forma de garantir boa parte dessas substâncias no organismo.

5 Prolonga a vida
Os chineses acreditam que ficar em jejum vai contra os princípios da natureza. “É pela manhã, quando há o predomínio da energia Yang, que as pessoas estão mais ativas, dispostas e no auge de suas forças. Por isso, precisam de uma refeição energética e nutritiva”, explica o médico Ysao Yamamura, chefe do Setor de Medicina Chinesa e Acupuntura da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Tomar café da manhã, para os orientais, não depende só de hábito, mas de instinto — como ocorre com os animais, que têm seus horários para buscar alimentos.

EXERCÍCIOS X ALIMENTAÇÃO

Tão importante quanto praticar exercícios é ficar de olho na alimentação. Se alimentar corretamente antes de qualquer atividade física tem dois objetivos: evitar a fome e o cansaço e manter os níveis de glicose adequados para os músculos poderem utilizá-la como energia. Portanto, é importante fazer sempre uma refeição ou lanche antes de se exercitar. Nunca fique em jejum, mas também não vá de barriga cheia, uma vez que os dois extremos atrapalham o rendimento na atividade. E essa é só a primeira dica!

Outro ponto importante é: tenha cuidado com alimentos ricos em açúcar e com os de alto índice glicêmico - mel, balas, doces e refrigerantes. Eles podem causar um aumento rápido da glicose sangüínea, provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.

Se antes da atividade física você for fazer uma refeição grande, coma até duas horas ou duas horas e meia antes. Priorize carboidratos arroz, feijão, macarrão, batata, etc), sem esquecer da proteína (mas não exagere!). Evite a gordura, pois ela atrapalha a digestão, podendo prejudicar o treino.

Se for fazer uma refeição pequena, como um lanche, faça-a no máximo uma hora e meia antes do exercício, para que o alimento possa fornecer energia aos músculos. A melhor opção são os carboidratos, fontes de energia por excelência: pães, torradas, biscoitos, frutas, barras de cereal, etc.

Para a recuperação muscular, é importante não demorar a comer depois do treino. Tente se alimentar até 30 ou 40 minutos após a atividade e depois faça pequenas refeições de três em três horas. A melhor recuperação pós-treino é feita com carboidrato e proteína, essenciais para recompor os músculos. Se a alimentação não for adequada, há maior chance de fadiga e cansaço muscular, além da perda de rendimento nos próximos dias de exercício.

Por fim, não esqueça que a nutrição não diz respeito apenas aos alimentos, mas também à hidratação. É importante tomar cerca de 150ml de água a cada 15 minutos para evitar a desidratação. Dependendo do tempo de treinamento e do objetivo pessoal, pode-se optar, também, por bebidas energéticas para fornecer energia aos músculos que estão sendo acionados.

MUSCULAÇÃO NA DOSE CERTA PARA CICLISTAS

Muitos ciclistas ainda duvidam da eficácia da musculação no treinamento. Por muito tempo se acreditou que a musculação traria mais prejuízos que benefícios para nós, ciclistas. Entretanto, com o avanço das pesquisas na área de fisiologia do esporte, hoje o treinamento com pesos é visto com outros olhos.

Atletas da elite do ciclismo mundial fazem uso da musculação como uma forma de preparação e reforço dos músculos no início da temporada. Em especial aqueles ciclistas que vivem no hemisfério norte, onde o inverno é rigoroso e o treino de estrada é impraticável.

É preciso deixar bem claro que o objetivo de um ciclista não é o mesmo que de um fisiculturista que quer ganhar grande volume de massa muscular. Para o ciclista – e também o triatleta e o mountain biker – o importante é construir fibras musculares com boa qualidade para agüentar os treinamentos e as provas durante o ano todo.

Um ciclista muito musculoso é um ciclista pesado e vai ter mais trabalho nas subidas. É importante observar que um ciclista não deve ter uma área frontal – tórax e braços – muito desenvolvida, para ser mais aerodinâmico. Quanto mais longilíneo, melhor.

MELHORES FIBRAS

Ainda não há estudos que digam com precisão o quanto um ciclista pode melhorar com a musculação, mas uma coisa é certa: quando bem dosada a musculação somente trará benefícios ao atleta do ciclismo. Alguns autores norte-americanos afirmam que um ciclista, quando bem orientado no treino de musculação, pode ter uma melhora de até 10% em sua performance. Nada mal!

Wilson Germano, ciclista, professor de Educação Física, fisioterapeuta e introdutor do Ciclismo Indoor no Brasil, aconselha: “Ciclistas já têm um trabalho contínuo em cima da bike. O estímulo para os membros inferiores é diário”. Germano afirma que um bom trabalho de musculação voltado para cicistas deve procurar melhorar a qualidade das fibras musculares e ao mesmo tempo aumentar a resistência muscular localizada para suportar um grande volume de treinos e as provas mais duras.

“É impossível separar o corpo”, afirma. O programa de musculação não deve negligenciar os membros superiores, afinal braços, abdômen, lombar e ombros, são responsáveis pela sutentação do biker sobre a bicicleta.

Se no hemisfério norte os ciclistas se preparam na academia durante o inverno, no Brasil a situação é semelhante. Do final de novembro, até meados de fevereiro e início de março, as competições são bem escassas e um ciclista esperto pode aproveitar estes meses para se dedicar à musculação. “Um atleta de ponta pode fazer uma pré-temporada de musculação e, mais tarde, no meio da temporada, se estiver ocorrendo uma fadiga na musculatura, ele pode fazer novamente o trabalho de musculação. Vai do calendário de cada atleta”.

Atletas iniciantes podem fazer musculação o ano todo, sempre com muito critério e tendo em mente que exercícios com peso na academia servem para melhorar a qualidade das fibras musculares. Seu objetivo é ser um ciclista melhor e não hipertrofiar músculos para a satisfação de seu professor. O ciclista deve ter manter sempre o foco no ciclismo como objetivo principal.

ALONGAMENTOS

Um fato que muitos ciclistas que treinam musculação reclamam é a sensação de “enrijecimento” da musculatura. Normalmente esta sensação é sintoma da falta de alongamentos adequados. Procure seguir as dicas do seu professor e faça sistematicamente os exercícios de alongamentos recomendados. “Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. A musculatura, quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar ao músculos. E, quanto mais encurtada, mais suscetível a lesões.”, ensina Germano.

A MUSCULAÇÃO

A indicação do treino de musculação começa com uma conversa onde o futuro aluno vai expor suas necessidades ao professor. Um treino de musculação para um ciclista escalador da elite é diferente de um treino destinado a um piloto de BMX. Só para exemplificar: um piloto de BMX precisa de um treino específico para uma competição que dura em média 1min40s e que é de grande explosão. Já um ciclista escalador vai competir em provas que chegam a durar seis horas e atravessam altas montanhas.

O segundo passo é indispensável: uma boa avaliação física que vai coletar os seguintes dados: VO2 Max do aluno, contração muscular, qualidade da fibra muscular, percentual de gordura, índice de alongamento etc. Germano aconselha que se faça uma outra avaliação física após três meses de trabalho de musculação para uma reavaliação do aluno.

Com os dados da avaliação na mão é hora de ir para a sala de musculação e determinar a quantidade de exercícios. Para isso, o aluno é submetido a um teste de carga máxima que vai determinar a carga (os pesos) e o número de repetições dos vários exercícios.

Como o objetivo é melhorar a qualidade das fibras musculares e aumentar a resitência muscular Wilson Germano recomenda um número maior de repetições e uma carga de trabalho por volta de 60-65 % da carga máxima suportada pelo aluno. “Eu recomendaria de 4 a 5 séries com 15 a 20 repetições para cada exercício”.

GRUPOS MUSCULARES

Obviamente, ciclistas usam principalmente os músculos dos membros inferiores para fonte de tração. Desses, os quadríceps, são os mais exigidos em uma pedalada. Os quadríceps (quadri = quatro e ceps = cabeça) são formados por quatro músculos: vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femural.

Os quadríceps fazem a extensão do joelho e são responsáveis pela fase de aceleração da pedalada [quando empurramos o pedal para baixo]. Isso representa cerca de 39% do trabalho total do ciclo do pedal. Os extensores do quadril, que também ajudam na fase de aceleração, representam 27,7% do trabalho total do ciclo do pedal. Os músculos flexores do tornozelo e do joelho representam 20 e 10%, respectivamente, do trabalho da pedalada.

São estes músculos que terão maior atenção no trabalho de musculação, sem esquecermos do tronco e dos membros superiores: lombar, abdômen, braços e ombros.

ALONGAMENTO

O que são Alongamentos?

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.