PROTEÍNAS: FUNDAMENTAL PARA A RECUPERAÇÃO DOS TREINOS

Quem nunca parou para se questionar se está ingerindo a quantidade correta de proteínas diariamente, que atire a primeira pedra. As proteínas são constituintes básicas do organismo e estão presentes em todas as células e tecidos. São enzimas, hormônios, agentes protetores, têm ação anti-infecciosa e ainda são responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo, pelo crescimento e pela reparação de tecidos.

 

Peixes, carnes e laticínios são fontes naturais de proteínas

Funções importantes

Especificamente para os praticantes de atividade física, a ingestão de valor baixo de proteínas impede a recuperação plena do corpo após os exercícios. Para a nutricionista Cristiane Perroni, o consumo é fundamental, mas nunca em excesso.

- As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física - disse a nutricionista.

Além das citadas no início do texto, uma das funções é a de gerar energia: fornece 4 kcal por grama de proteína. É utilizada quando os carboidratos e as gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo.

- A proteína é muito importante como reparadora de tecidos. Para o esportista, ingerir pouca quantidade de proteína impede a boa recuperação dos treinos. Entretanto, o excesso não resulta em melhor performance, aumento de massa muscular ou ganho de força, como muitos pensam - disse a nutricionista Cristiane Perroni.

Segundo Cristiane, as proteínas, divididas em animal e vegetal (veja na tabela abaixo), são compostas por 20 aminoácidos, sendo que nove deles não são produzidos pelo organismo (aminoácidos essenciais). É aí que entra a alimentação.

Recomendações

O consumo de proteínas e a prática de atividade física adequada.

- Quando há depleção (queda) dos níveis de carboidrato e gordura, o corpo do atleta começa a utilizar a proteína muscular como fonte de energia, por isso a importância de seu consumo diário adequado. Juntamente com o treino com peso , ela evita a perda da massa muscular.

 Cristiane Perroni afirma que pessoas sedentárias devem ingerir de 0,8g a 1g de proteína por kg de peso (ex: uma mulher de 50kg deve consumir de 40 a 50g de proteína por dia). Corredores de 10 a 21 km (amadores) devem ingerir 1g por kg de peso. Já os atletas profissionais devem consumir de 1,3g a 1,8g de proteínas por kg. E faz um alerta.

- Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere dos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares (hipercolesterolemia e ateroesclerose). O importante é a variedade da dieta.

EXCESSO DE GORDURA NA BARRIGA EM HOMENS, GERA RISCO DE OSTEOPOROSE

Um estudo realizado por pesquisadores da escola de medicina de Harvard, nos Estados Unidos, apontou que homens com acúmulo de gordura abdominal possuem um risco maior de desenvolver osteoporose no decorrer da vida. Para a pesquisa, foram avaliados 35 pacientes com média de idade de 34 anos e o índice de massa corporal (IMC) de 36,5, e obesidade no grau 2
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- É importante para os homens que tenham a consciência de que o excesso de gordura da barriga não é apenas um fator de risco para doença cardíaca e diabetes, mas também é um fator de risco para a doença óssea - declarou a pesquisadora Miriam Bredella.

Estudos anteriores haviam ligado a obesidade com problemas ósseos, mas este encontrou que a gordura abdominal representa um risco maior.

- Não fomos surpreendidos pelos resultados de que a gordura abdominal é prejudicial para a resistência óssea em homens obesos. O que nos surpreendeu foi que homens obesos com uma grande quantidade de gordura visceral tinham a força óssea bastante reduzida em comparação com aqueles com IMC similar, mas pouco acúmulo de gordura na barriga - concluiu Bredella.
Atualmente, mais de 500 milhões de adultos e 43 milhões de crianças abaixo de cinco anos são obesos e as doenças relacionadas à obesidade estão no topo da lista de causas evitáveis de morte. Indivíduos obesos têm uma chance muito maior de desenvolver hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, por exemplo.

JOANETE, A CAUSA DE DESCONFORTO E DOR NO PÉ

Aquele osso saltado na lateral do pé que incomoda e sempre dói quando se está com um sapato fechado durante um tempo. Sabe do que se trata? Se você pensou em joanete, está certo. Muitos reclamam desse "dedo a mais", principalmente os atletas. Coincidência ou não, as mulheres são as mais prejudicadas porque, além do tênis, adoram um salto alto.

 
Joanete é causado pelo desvio do primeiro osso do dedão

De acordo com a ortopedista Ana Paula Simões, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, o hálux valgo, conhecido como joanete, não é um osso que cresceu ou que surgiu, mas sim um desvio do primeiro osso metatarsiano (no dedão) que se expressa como uma saliência na região de dentro do pé, causada por questões genéticas ou mecânicas, como o uso de calçados inadequados. Consequentemente, também gera o crescimento das falanges.

- O joanete altera a pisada pela dor que causa ou pela própria desestruturação que o pé adquire com o impacto e o uso de sapatos. O osso deforma e muda a base do apoio final, podendo até sobrecarregar o segundo dedo, gerando uma metatarsalgia de transferência (dor na face plantar central do pé) e até mesmo levantar o dedo, formando o dedo em figa - explicou a ortopedista.

Joanete é a alteração óssea de pé mais comum entre os adultos

Recomendação

Se o desvio e a saliência não causam dor, é possível praticar atividades físicas normalmente. A questão é proteger a região para a deformidade não piorar e fazer um bom trabalho de fortalecimento muscular. Se causarem dores, é preciso tratar.

Tratamento

- Fisioterapia para tentar aliviar as dores;
- Usar próteses e separador de dedos para mantê-los bem posicionados e retardar ou impedir a evolução do quadro, o que não corrige a deformidade;
- Trocar os calçados diariamente, evitando atrito num ponto único na pele;
- Se nada resolver, a cirurgia está bem avançada, sem os mitos de dor e recaídas do passado.

Cirurgia

A cirurgia para correção do joanete sofreu várias inovações nos últimos anos, segundo a ortopedista. As técnicas mais modernas, além de serem muito mais eficazes, dispensam o uso de gesso, o que facilita a reabilitação. A queixa de dor é mínima, já que a anestesia utilizada, além de minimizar as complicações, promove uma analgesia muito mais prolongada no período pós-operatório.
O procedimento exige alguns cuidados e o uso de calçado fechado só é permitido após 40 dias de cirurgia. Neste intervalo, o paciente deambula com um calçado apropriado que proporciona o apoio somente no calcanhar. Pode ser usada a sandália de Baruk (pós-operatória) ou o robofoot (bota imobilizadora) - concluiu Ana Paula.
Os médicos não recomendam a cirurgia por questão de estética, apenas quando a deformidade no pé é acompanhada de dor intensa. Tomados todos os cuidados e seguindo as recomendações, o atleta poderá praticar, aos poucos, a sua atividade física.

COMER FRUTAS E VERDURAS, MELHORA O BEM-ESTAR MENTAL

Um estudo desenvolvido pela Warwick Medical School, no Reino Unido, descobriu que comer muitas frutas e vegetais aumenta a satisfação com a vida, o bem-estar mental e a felicidade. Os resultados serão publicados essa semana no Social Indicators Research. 

Os pesquisadores colheram informações sobre os hábitos alimentares de 80 mil homens e mulheres na Grã-Bretanha, que responderam perguntas sobre o consumo diário de frutas e vegetais, a rotina de exercício físico, a situação no emprego e a incidência de hábitos como beber e fumar. Além disso, eles preencheram com notas de 1 a 10 os seus níveis de satisfação com a vida, o bem-estar mental, a felicidade, o nervosismo e a autoestima.

Analisados os resultados, os cientistas verificaram que quem comia cerca de sete porções de frutas e vegetais por dia era três vezes mais satisfeito com a própria vida, se comparado com aqueles que comiam menos. Quanto menos desses alimentos os indivíduos comiam, menos satisfeitos eles eram. O grupo das sete porções ou mais foi o que atingiu o pico de felicidade. A pesquisa não fez distinção entre os tipos de frutas e vegetais.

Os pesquisadores afirmam que os resultados já eram esperados, uma vez que o consumo de frutas e verduras tem sido relacionado em estudos a diversos benefícios, como um menor risco de doença cardíaca e câncer, além de auxílio no controle do peso e da pressão arterial. Para os autores da pesquisa, as vitaminas e outros nutrientes presentes nas frutas ajudam o organismo a funcionar melhor, influenciando as funções cognitivas e áreas do cérebro responsáveis por combater o mau humor.

Inclua mais frutas e verduras na dieta com esses hábitos

Fontes de vitaminas e minerais, vegetais e frutas deveriam ser consumidos todos os dias em pelo menos cinco porções. Se essa regra ainda não faz parte da sua rotina, preste atenção às dicas das nutricionistas:

Peça suco

A maioria dos restaurantes já oferece opções de sucos naturais no cardápio. Por outro lado, não pense que beber sucos é uma alternativa ao consumo do alimento sólido, já que a bebida é muito mais calórica - por utilizar muitas frutas para fazer um copo - e você não aproveita as fibras presentes no bagaço e na casca.

Carregue na bolsa para o lanche

"Transportar frutas ou pequenos legumes para o trabalho deve ser encarado como um ato de cuidado com a saúde e com o corpo e não como um fardo ou sacrifício". Para o transporte, existem no mercado desde potinhos plásticos até recipientes no formato de cada fruta. Na ausência de protetores, invista na maçã ou nas cenouras do tipo mini, que são muito resistentes.

Crie vitaminas

Quanto maior a variedade, melhor. Assim, não tenha medo de criar combinações e misturar sabores. O único problema é que o alimento perde parte de suas fibras ao ser batido no liquidificador. Fique atento também para não deixar a bebida muito tempo parada. Ela deve ser consumida imediatamente após o preparo.

Faça combinações

Tem quem diga que as saladas e frutas não têm gosto. Contra isso, uma dica é combiná-las com alimentos que você gosta de comer: frango desfiado, atum, ovo, queijo branco, peito de peru e salmão. São opções saudáveis que deixam a refeição mais completa. Nozes, castanhas, sementes de gergelim, ervilha, grão de bico e soja também podem entrar na mistura.

Inove no preparo

Alguns legumes apetecem mais quando cozidos ou refogados. Pense nisso antes de decidir o que vai ser servido cru na salada.

SÍNDROME DO "JOELHO DE CORREDOR"

A síndrome da dor ou desordem fêmoro-patelar acomete tanto os corredores que o diagnóstico das também conhecidas como condromalácia patelar, instabilidade patelofemoral ou tendinite patelar ganharam o apelido de “joelho de corredor”. Trata-se de dores nos joelhos, resultado de degeneração da cartilagem atrás da patela (ou rótula), em contato com o fêmur (osso da coxa). O apelido só não faz justiça porque a incidência também é grande entre jogadores de futebol, tenistas e ciclistas.

A dor, em pressão ou agulhadas, nasce no início da corrida — e também ao escalar, agachar, enfrentar escadas ou simplesmente permanecer sentado por cerca de 30 minutos (no cinema, por exemplo). A partir daí ela pode ser entendida como estágio inicial de um problema patelofemoral, depois que uma sobrecarga na atividade física, com extensão e flexão dos joelhos (musculação com aparelhos, step, agachamentos etc.), causou reações infamatórias e danos estruturais às articulações dos joelhos — um trauma crônico por fricção entre a cartilagem que protege a patela e os sulcos no fêmur (côndilos).

A condromalácia (condro: cartilagem e malácia: doença) significa exatamente o amolecimento dessa proteção na patela, o que aumenta a compressão entre esses ossos durante o movimento, causando irritação e dor.

Isso acontece porque o joelho já foi exposto a exageros nas corridas ou em outras atividades que provocaram microtraumas por repetição. Ou porque, já fora de seu movimento normal (em instabilidade ou lateralização), o conjunto articular sofre com o desequilíbrio de forças entre os músculos laterais e mediais da coxa, e também por causa do chamado joelho para dentro (valgo) — diagnosticado de oito a dez vezes mais em mulheres, por causa do osso do quadril mais largo.

A condromalácia patelar apresenta diferentes estágios, conforme o grau de degeneração da cartilagem: amolecimento, fragmentação ou fissuras, até a erosão ou perda total. Por isso há necessidade de consulta clínica imediata, ainda no início das dores. Se o atleta insistir, as fissuras na cartilagem podem expor os ossos à fricção, aumentar consideravelmente as dores e causar inchaço no joelho afetado. O tratamento cirúrgico é o último recurso, pois causará limitação da atividade esportiva.

Causas

• trauma por fricção crônica de força excessiva aplicada ao joelho

• evolução agressiva dos treinos e insistência em atividades com dor

• joelho valgo, conformação do quadril no sexo feminino, pronação acentuada dos pés, tênis inadequados

• trauma por impacto local ou estágio precoce de artrose


Sintomas

• dores acentuadas, à frente e ao redor do joelho, ao correr, subir e descer escadas ou agachar

• estalos ou crepitação, audíveis, ao esticar ou flexionar o joelho

• dor ou ardência ao permanecer com o joelho flexionado por cerca de 30 minutos


Tratamento

• interrupção da corrida e repouso

• gelo, anti-inflamatórios, analgésicos e fisioterapia para redução da dor e regeneração dos tecidos

• fortalecer toda a musculatura da coxa, em particular o quadríceps e os internos da coxa (vasto medial e oblíquo)


Prevenção

• com dor, interromper a corrida e buscar tratamento

• reforçar músculos para equilibrar forças na corrida

• manter fortalecidos a panturrilha, o posterior, a lateral e o quadríceps na coxa

• fazer alongamentos nos dias sem corrida

• evitar manter o joelho flexionado a mais de 90 graus

• manter peso relativo à altura, atenção à corrida em declives e ao uso de tênis corretos e até de salto alto

• observar boas condições de uso dos tênis de corrida e seu tipo de pisada


Retorno à corrida

• após equilibrar a força das pernas compor meio de musculação

• quando não mais sentir dor ao:

- dobrar os joelhos ou esticar completamente a perna

- caminhar e correr em linha reta, com viradas acentuadas e em “8”

- pular com o joelho tratado ou com ambas as pernas

EXERCÍCIO AERÓBICO REDUZ DORES DE CABEÇA

Dores intensas em alguma parte da cabeça por várias horas, sensibilidade à luz ou a sons, tonturas, irritação, alteração do apetite e, em crises mais graves, náuseas e vômitos. Esses são os sintomas mais comuns da enxaqueca, doença que atinge grande parte da população. Segundo estatísticas, o “tormento” acomete 80% das pessoas que sofrem com dores crônicas. 

 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que a enxaqueca e as diversas cefaleias existentes atormentam 93% da população mundial, afetando mais as mulheres, na proporção de duas a três para cada homem. E o mais grave é que, na maioria dos casos, a enxaqueca costuma ser tratada como uma simples dor de cabeça. Contudo, a enxaqueca é mais complexa e requer tratamento médico específico. De acordo com especialistas, um dos melhores remédios naturais contra a doença é a prática de atividade física, especialmente os exercícios aeróbicos.

Um estudo conduzido por pesquisadores do Instituto de Psicologia Médica na Alemanha encontrou, em 2010, resultados que comprovam a tese de que a atividade aeróbica é eficaz no combate ao incômodo. Oito pacientes com episódios recorrentes de enxaqueca foram submetidos a três sessões de exercícios semanais com 50 minutos de duração cada, por 10 semanas. As sessões consistiam em um aquecimento de 10 minutos, 30 minutos de corrida leve e 10 minutos de diminuição gradativa da intensidade. Nas primeiras cinco semanas, os pacientes fizeram um programa de adaptação, alternando corrida e caminhada, até que estivessem aptos a trotar durante 30 minutos ininterruptos. Enquanto isso, outro grupo de oito pacientes com histórico similar de episódios de enxaqueca não se exercitou, sendo denominado como grupo controle.

Os pesquisadores observaram que, enquanto o grupo controle continuou sofrendo uma média de quatro enxaquecas por mês, o grupo que se exercitou diminuiu as ocorrências pela metade, ou seja, dois episódios a cada mês. Além disso, a intensidade e a duração dos episódios de enxaqueca também sofreram diminuição significativa.

Os resultados mostram que o exercício aeróbio atua de forma benéfica para atenuar a frequência, intensidade e duração das dores de cabeça. Tanto neurologistas, quanto outros profissionais que estudam os efeitos da atividade física na saúde aconselham que se evite a automedicação, já que a recorrência das dores faz com que os remédios viciem e podem causar a dor crônica, muito mais difícil de ser tratada. A atividade aeróbica neste caso, é bem mais segura e tem resultados comprovados. Se tiver que viciar em algo, que seja na corrida.

VÍCIO EM EXERCÍCIOS FÍSICOS

A maioria das pessoas tem dificuldade em manter uma vida mais saudável por diversos fatores. As desculpas da “turma do sedentarismo” variam entre falta de tempo, a pressa por resultados, a insatisfação com várias modalidades esportivas e várias outras. Mas os especialistas em atividade física agora se deparam com um problema bem mais complicado do que incentivar a prática de atividade física: o vício em exercícios.

Em casos mais extremos, o praticante pode desenvolver um transtorno que o faz se achar mais magro ou fraco do que é, enquanto seus músculos incham: a vigorexia.

A doença pode levar ao abuso de exercícios físicos, provocando lesões irreparáveis. Entre as mais comuns estão as dores nas costas, as tendinites (joelho, ombro, patelares), inflamações articulares, estiramentos musculares, entre outros.

A vigorexia ainda pode levar ao uso indiscriminado de anabolizantes (em casos mais severos) e vem sendo subdiagnosticada, conforme parecer de especialistas. Os usuários de anabolizantes podem sofrer atrofia dos testículos, disfunção erétil, lesões renais e no fígado. A atrofia dos testículos pode levar à infertilidade do homem. E o mais grave: raramente portadores desse distúrbio procuram auxílio médico por não se sentirem doentes.

Em muitos casos, o vigoréxico só vai a um psiquiatra, quando é encaminhado por um cardiologista ou urologista, procurado para solucionar problemas causados por uso de esteroides.

Diante da dificuldade de diagnóstico e a rápida expansão da quantidade de vigoréxicos, testes vem sendo propostos para avaliar o risco de se desenvolver o problema.

Parte dos frequentadores de academias almeja exibir um corpo perfeito e investe alto em dietas e suplementos. A má orientação, em algumas dessas situações, os leva para o caminho dos anabolizantes. 

É importante que os praticantes estejam atentos a detalhes como a frequência dos treinos e a autoavaliação no espelho. O exagero pode ajudar a pessoa a checar se há risco de desenvolver a vigorexia. 

Esse teste não é diagnóstico, mas pode detectar comportamentos suspeitos e levar a pessoa a um especialista, mais habilitado para confirmar a ocorrência do distúrbio. 

Pode-se dizer que a pessoa tem vigorexia quando a percepção do próprio corpo não corresponde à realidade. Mas é preciso procurar ajuda médica antes que surja algum problema no organismo. Sem exageros, a atividade física pode fazer muito bem à saúde.

LESÕES MUSCULARES

O músculo esquelético é dividido em dois tipos de fibras musculares, dependendo de sua atividade metabólica e sua função mecânica.

As fibras tipo 1, conhecidas como vermelhas, lentas, têm baixa velocidade de contração e grande força de contração. Elas funcionam aerobicamente e são resistentes à fadiga.

As fibras tipo 2, conhecidas como fibras rápidas ou brancas, são subdivididas em dois tipos, de acordo com seu nível de atividade metabólica. Ambos os tipos são fibras de contração rápida e têm elevadas força e velocidade de contração.

Acredita-se que a proporção de fibras tipo 1 e 2 nos indivíduos sejam definidas geneticamente, com pouca capacidade de interconversão de um tipo a outro. Já a interconversão entre os tipos 2, A e B, é muito mais comum, dependendo do tipo de treinamento atlético.

Prevenção de lesões musculares

As lesões musculares podem ser evitadas através de um bom condicionamento físico, aeróbico, trabalhando a força muscular adequadamente e mantendo um bom alongamento da musculatura esquelética. 

Mecanismos de Lesão Muscular

As lesões musculares podem ocorrer por diversos mecanismos, seja por trauma direto, laceração ou isquemia. Após a lesão, inicia-se a regeneração muscular, com uma reação inflamatória, entre 6 e 24 horas após o trauma. O processo de cicatrização inicia-se cerca de três dias após a lesão, com estabilização em duas semanas. A restauração completa pode levar de 15 a 60 dias para se concretizar.

As principais causas de lesão são o treinamento físico inadequado, a retração muscular acentuada, desidratação, nutrição inadequada e a temperatura ambiente desfavorável.

As lesões musculares podem ser classificadas em quatro graus: grau 1 é uma lesão com ruptura de poucas fibras musculares, mantendo-se intacta a fáscia muscular; grau 2 é uma lesão de um moderado número de fibras, também com a fáscia muscular intacta; lesão grau 3 é a lesão de muitas fibras acompanhada de lesão parcial da fáscia; grau 4 é a lesão completa do músculo e da fáscia (ou seja, ruptura da junção músculo-tendínea.

A lesão muscular por estiramento pode ocorrer nas contrações concêntricas ou excêntricas, sendo muito mais comum nesta última, com a falha freqüentemente ocorrendo na junção miotendínea.

O diagnóstico é realizado pelo exame clínico, em que se percebe a nítida impotência funcional e pelos exames complementares que podem auxiliar também no tratamento e na prevenção de novas lesões.

Exames laboratoriais, como de Sódio, Potássio, Cálcio, Fosfato, Magnésio, VHS, podem ser úteis em determinadas situações, a critério do médico.

Na suspeita de uma doença da tireóide, em que podem ocorrer lesões musculares de repetição, pode se solicitar exames de marcadores desta glândula.

Na suspeita de lesões ósseas, como avulsões, os exames radiográficos podem ser úteis.

A Ultrassonografia, a Tomografia e a Ressonância Magnética também podem ser consideradas para auxiliar no diagnóstico e tratamento, tendo em vista que a correta localização anatômica da lesão é fundamental para o tratamento e previsão de retorno ao esporte.

Tratamento

A imobilização do músculo após a lesão, como em qualquer outro tecido, pode levar a atrofia e portanto deve ser evitada. A perda de massa muscular ocorre rapidamente e depois tende a estabilizar e a perda de força ocorre simultaneamente. A resistência à fadiga diminui rapidamente.

Já a mobilização precoce aumenta a resistência das fibras à tensão, melhora a orientação das fibras e mantém uma adequada vascularização do músculo, evitando a atrofia muscular.

Deve-se instituir de imediato a aplicação de gelo local, repouso relativo e medicações anti-inflamatórias. Após dois a três dias inicia-se então o tratamento fisioterápico, com ênfase na mobilidade e fortalecimento muscular e melhoria da resistência. A seguir trabalha-se a propriocepção e o condicionamento geral do atleta, inclusive aeróbico e o retorno gradativo às atividades, com liberação completa ao esporte quando o atleta se encontrar nas mesmas condições pré-lesão e sentir segurança para retornar.

Para o retorno do atleta à atividade, este deve possuir uma amplitude de movimento articular normal, estar completamente sem dor, edema ou derrame, com uma força muscular de no máximo 20% da normal e condicionamento cardio-respiratório normal.

PROGRAMAS PERSONALIZADOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL VIRAM TENDÊNCIA

O conceito do treino funcional é uma preparação física com o objetivo de aprimorar os movimentos dos praticantes. O treino é a melhor alternativa para gerar saúde e bem-estar, ganhar massa muscular, perder peso, obter performance, ficar mais disposto nas atividades, de maneira mais específica e eficiente. “Durante dois anos fiz visitas em mais de 400 academias analisando tanto as pessoas que lidavam com treinamento funcional e personal trainer, quanto as que investiam apenas em musculação, sem foco na ginástica. Descobri que a grande procura é pela metodologia funcional e que estamos vivendo em um novo mercado”, afirma Claudio Tonon, gestor do espaço Mais Vida Saúde e Lazer, em Araras, e treinador PRO da Body Systems Latin America.

A solução de muitas academias para oferecer um produto diferenciado no novo mercado são os programas personalizados de treinamento funcional. Os programas visam à construção do corpo de maneira a aprimorar a capacidade física. A Academia Triathon, localizada em São Paulo e com mais de 2.500 alunos, aperfeiçoou seu método de trabalho com o PET – Programa de Exercícios Triathon. O programa, desenvolvido pela equipe de professores da academia, sob a supervisão técnica do Professor Mauro Guiselini, mestre em Educação Física – é um programa de orientação individualizada, customizado de acordo com as necessidades e ansiedades de cada aluno. "A proposta do PET é que o aluno alcance suas metas de maneira equilibrada e consciente, visando à construção do corpo e a uma melhora global”, ressalta Patricia Pirozzi, diretora executiva da Academia Triathon, acrescentando que “ele aprende a obter resultados através do desenvolvimento e aprimoramento equilibrado das capacidades físicas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, velocidade, agilidade, potência, coordenação, equilíbrio, precisão”.

Treinamento funcional é mais eficaz que musculação

O treinamento funcional está sendo introduzido nas academias e conquista cada vez mais gestores, professores e alunos com uma forma divertida, lúdica e dinâmica de treinar. “OTreinamento funcional é presente, já está 12 anos no mercado, a gente que às vezes vive no passado. As variedades de movimentos é o que mais intensifica a procura pelo treino, já que é voltado para o bem-estar, para a estética, para atletas, entre outros”, afirma Tonon. No método, o peso do próprio corpo é o principal equipamento. Existem alguns acessórios que são utilizados nas aulas e que auxiliam no aprimoramento dos movimentos do indivíduo, como elásticos, bolas e discos de equilíbrio. Além dos acessórios clássicos, há circuitos em que o aluno corre, pula em camas elásticas, salta obstáculos, desvia de cones, entre outras atividades aeróbicas. “O treinamento funcional está virando uma grande tendência e o principal motivo é a experiência de treino fornecida ao aluno. Os alunos se interessam cada vez mais, pois consideram o treinamento funcional mais maleável e divertido que o treino tradicional”, afirma Luciano D’Elia, criador do Core 360º e precursor do treinamento funcional no Brasil.

Os alunos de treinamento funcional estão propícios a terem um corpo mais equilibrado, forte e veloz dos que os praticantes de musculação. Os padrões de movimentos do treino funcionalenvolvem muito mais músculos que uma série de musculação. Os treinamentos funcionaismovimentam grande parte do corpo de forma integrada, enquanto a musculação trabalha algumas partes isoladamente. “No treinamento tradicional, o aluno ganha força, porém pouca ou nenhuma agilidade e flexibilidade. Ele pode até atingir seu objetivo, porém tem o condicionamento físico comprometido”, explica Patricia Pirozzi.

Capacitação dos professores em Treinamento Funcional

A gestão de um treinamento funcional precisa ser diferente já que é uma ferramenta que trabalha com os mais diferentes perfis de alunos, sendo eles, crianças, idosos, atletas amadores, entre outros. Ao contrário dos programas de padronização de aulas, que limitam a criatividade dos profissionais de Educação Física, é necessário explorar diversos movimentos e atividades quando se trata de um treino funcional. O ideal são cursos de capacitação, que “inclui técnicas de avaliação e de prescrição dos exercícios corretivos”, diz explica Mauro Guiselini, diretor do Instituto Mauro Guiselini e criador do M.E.T. - Multifuncional Exercise Training.

TREINAMENTO DE FORÇA X OSTEOPOROSE

A Osteoporose é uma doença dos ossos, caracterizado pela diminuição da densidade mineral óssea que compromete a resistência óssea e predispõe o indivíduo ao risco de fraturas.

Essa doença é responsável por mais de 1,5 milhão de fraturas anuais. Os com cuidados médicos relacionados à fratura nos EUA custam, em média, U$$13,8 bilhões. A probabilidade de acontecer fratura osteoporótica após os 50 anos,e  até o fim da vida, é de 40% na mulheres e de 13% nos homens.

As quedas são a principal preocupação para pessoas que possuem osteoporose, pois através delas, aumenta-se o risco de fraturas dos ossos do quadril, punho, coluna ou outras partes do esqueleto.

Embora qualquer fratura possa ter um impacto dramático no indivíduo afetado, numa perspectiva de Saúde Coletiva as fraturas de quadril são as mais importantes porque são as principais fontes de morbidade associada à osteoporose e constituem causa predominante de óbito.

Como prevenir?

A prevenção da osteoporose deve começar desde a infância, e o objetivo deve ser a otimização do pico de massa óssea. O pico de massa óssea é a maior massa óssea obtida pelo indivíduo ao longo da sua vida. Isto ocorre no final do crescimento longitudinal (20 anos de idade).

No idoso, o maior objetivo da prevenção é minimizar as perdas de massa óssea e evitar as quedas. Os exercícios, nesta idade, têm como objetivo também a melhora do equilíbrio, do padrão da marcha, das reações de defesa e da propriocepção de uma maneira geral. Isto melhora a independência e contribui para melhor qualidade de vida. Alguns fatores são importantes para aumentar o pico de massa óssea:

• Ingerir alimentos ricos em Cálcio – Os ossos são formados basicamente por cálcio, e ingerir quantidades suficientes deste nutriente é a principal forma de se prevenir contra a Osteoporose. O Cálcio é encontrado principalmente no leite e seus derivados, portando beba bastante leite, iogurte e coma queijo. Outra boa fonte de cálcio são os vegetais verde escuros, como brócolis e espinafre.

• Tome sol – O sol ajuda a sintetizar a vitamina D, que por sua vez ajuda o organismo a absorver o cálcio. Pessoas que passam anos completamente isoladas do sol certamente ficam com osteoporose. Mas cuidado, tome sol nos horários da manhã e a tardezinha, quando o sol estiver mais fraco.
• Pratique exercícios físicos – Os Exercícios físicos irão deixar seus ossos mais fortes, pois eles ajudam a melhorar o desempenho e funcionamento de todo o seu corpo, incluindo os ossos.

Tratamento para osteoporose – Medidas Gerais

As principais medidas para o tratamento da osteoporose são: atividade física, suplementação de cálcio e vitamina D e orientação na prevenção de quedas.

Treinamento de força X Osteoporose

Para Fleck & Kraemer (1999) a força é um fator importante para as capacidades funcionais, e a fraqueza dos músculos podem avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar as atividades comuns de vida diária, tais como: levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou jogar o lixo fora.

O treinamento de força muscular mais que o treinamento aeróbio, estaria diminuindo os efeitos negativos do envelhecimento sobre as variáveis neuromusculares e proporcionando ao idoso, a possibilidade de ser funcionalmente independente além de reduzir a incidência de fraturas ósseas. (GUEDES, 2007)

O mais recente posicionamento da ACSM de 2002, reforça que o treino de força é importante e que a sua prática regular desenvolve e mantém as estruturas muscular e óssea. A ACSM recomenda que, na prática sejam feitos de 8 a 10 tipos de exercícios de uma intensidade de 60 a 80% de uma repetição máxima (1 RM), de 8 a 12 repetições por exercício e uma regularidade de 2 a 3 vezes por semana.

Segundo Teixeira (2008)  seja qual for o meio em que o indivíduo com osteoporose for praticar uma atividade física, é importante que em todo o programa de reabilitação ou treinamento físico seja enfatizado o fortalecimento muscular dos extensores da coluna vertebral, flexores do quadril e extensores do joelho, pois estes grupos musculares estão diretamente ligados à prevenção e reabilitação de fraturas osteoporóticas.

Avaliação do indivíduo com osteoporose

Qualquer pessoa, antes de iniciar um programa de exercícios físicos, deve antes, passar por uma avaliação, no caso do indivíduo com osteoporose não é diferente. Os exames solicitados pelo médico, como Raio X, densitometria óssea, dentre outros, ajudarão ao profissional de educação física a abordar qual atividade será melhor a se aplicar a este indivíduo.

O QUE COMER PARA EMAGRECER?

Infelizmente, muitas pessoas ainda pensam que ficar sem comer irá fazê-las eliminar peso… Já está mais do que provado que comer de 3-3 horas acelera o metabolismo, aumentando a queima de gordura e ajudando no processo de emagrecimento. Saiba que ao se consultar com um nutricionista, de forma alguma você terá que passar fome, É ERRADO PASSAR FOME! Muito pelo contrário, na maioria das vezes as pessoas assustam, pois terão que comer mais do que comiam, o que muda é a qualidade desses alimentos…


Mas quais opções escolher? O que comer? Que alimentos ajudam a emagrecer?
Confiram os alimentos TOP em auxiliar o emagrecimento:

IOGURTE E LEITE DESNATADOS: Itens indispensáveis para quem deseja emagrecer. Os laticínios sem gordura são fontes de proteínas, vitaminas, minerais, como, por exemplo, o cálcio, que atua como coadjuvante no processo de emagrecimento. Quem tem dieta rica em cálcio, tem menos acúmulo de gordura no corpo! Sem contar que as proteínas do leite são de ótima qualidade, reparam fibras musculares e aceleram o metabolismo (assim como as outras proteínas animais também);


CEREAIS INTEGRAIS: Hora de eliminar farinha branca e açúcar do seu cardápio! Os cereais integrais são ricos em fibras, nutrientes e possuem baixo índice glicêmico, fazendo com que sua glicemia fique estável e não haja picos de insulina a todo o momento, grande responsável por estocar gorduras corporais;

PROTEÍNAS MAGRAS: Como dito anteriormente, uma dieta rica em proteínas ajuda a acelerar o metabolismo, pois sua digestão é a mais complexa entre todos os macronutrientes, então, capriche no consumo de proteínas magras em todas as refeições;

VEGETAIS: Aumente o consumo de frutas/legumes e verduras ao longo do dia, afinal, eles são pobres em calorias e gorduras, rico em fibras, água, vitaminas e minerais, auxiliando no processo de emagrecimento. Os únicos vegetais que devem ser consumidos com moderação são: batata, mandioca, inhame, cará, mandioquinha, abacate, manga, uva e batata-doce, pois possuem um pouco mais de calorias do que os outros;

FEIJÃO: Ouço muito por aí: “Quero emagrecer então vou cortar arroz e feijão!”, grande besteira… Essa dupla é super saudável e não podem ser eliminada da dieta, principalmente o feijão que é rico em ferro, fibras, proteínas vegetais e ajuda na saciedade;


OLEAGINOSAS: Devido ao seu alto teor de gorduras, as castanhas, amendoim, amêndoas e afins, geralmente não fazem parte do cardápio de quem quer emagrecer… é uma pena, afinal, se consumidos com moderação (1 punhado – 1x/dia) , irão ajudar no emagrecimento;

ÁGUA: A população no geral ingere menos água do que o recomendado, então, se você quer emagrecer, deve aumentar o consumo de água que: reduz o apetite, melhora o intestino, diminui o inchaço, elimina toxinas e acelera o metabolismo!

EXCESSO DE PESO PODE LEVAR A MAIOR DESGASTE DAS ARTICULAÇÕES

O sobrepeso e a obesidade podem ter um impacto significativo na artrite, causando um desgaste mais rápido das cartilagens do joelho, segundo estudo publicado na edição de agosto da revista científica Radiology. A osteoartrite é uma doença das articulações que progride lentamente, mas que pode piorar mais rapidamente em alguns pacientes, com perda acelerada de cartilagem.

 

Os pesquisadores da Universidade de Boston, nos EUA, avaliaram 336 pacientes com sobrepeso e que apresentavam risco de osteoartrite, mas que não tinham perda de cartilagem no joelho. Durante 30 meses de acompanhamento, 20,2% tiveram uma lenta perda de cartilagem, e, em quase 6%, esse desgaste era mais rápido.

 

As análises mostraram que, junto com a pré-existência de um dano ou lesão na cartilagem, inflamação nas articulações e acúmulo de líquido nas juntas, o sobrepeso e a obesidade estavam associados com uma rápida perda de cartilagem. Para cada unidade a mais no índice de massa corporal (medida do peso em relação à altura) havia um aumento de 11% nas chances de perda rápida de cartilagem.

 

“Sabemos que a perda de peso é, provavelmente, o fator mais importante para retardar a progressão da doença”, declarou o pesquisador Frank W. Roemer, líder do estudo. “Mais estudos terão de mostrar se outras medidas, como vitaminas ou tratamento direcionado das lesões na medula óssea irão ajudar a retardar a progressão”, acrescenta o especialista, destacando que a doença não tem cura, e deve ter seus impactos reduzidos da forma que for possível.

 

O sobrepeso e a obesidade podem ter um impacto significativo na artrite, causando um desgaste mais rápido das cartilagens do joelho, segundo estudo publicado na edição de agosto da revista científica Radiology. A osteoartrite é uma doença das articulações que progride lentamente, mas que pode piorar mais rapidamente em alguns pacientes, com perda acelerada de cartilagem.

Os pesquisadores da Universidade de Boston, nos EUA, avaliaram 336 pacientes com sobrepeso e que apresentavam risco de osteoartrite, mas que não tinham perda de cartilagem no joelho. Durante 30 meses de acompanhamento, 20,2% tiveram uma lenta perda de cartilagem, e, em quase 6%, esse desgaste era mais rápido.

As análises mostraram que, junto com a pré-existência de um dano ou lesão na cartilagem, inflamação nas articulações e acúmulo de líquido nas juntas, o sobrepeso e a obesidade estavam associados com uma rápida perda de cartilagem. Para cada unidade a mais no índice de massa corporal (medida do peso em relação à altura) havia um aumento de 11% nas chances de perda rápida de cartilagem.

“Sabemos que a perda de peso é, provavelmente, o fator mais importante para retardar a progressão da doença”, declarou o pesquisador Frank W. Roemer, líder do estudo. “Mais estudos terão de mostrar se outras medidas, como vitaminas ou tratamento direcionado das lesões na medula óssea irão ajudar a retardar a progressão”, acrescenta o especialista, destacando que a doença não tem cura, e deve ter seus impactos reduzidos da forma que for possível.

Fonte: Sociedade Brasileira de Hipertensão

ATIVIDADE AERÓBIA E HIPERTENSÃO: UMA RELAÇÃO HARMONIOSA

Artigo escrito por: Alexandre Rodrigues dos Santos

 

Nos dias de hoje sabe-se que a tecnologia vem tomando um espaço cada vez maior na sociedade, tanto é verdade que hoje já deixamos de fazer várias coisas manualmente e passamos a nos dar ao luxo de fazê-la digitalmente, um bom, e ótimo exemplo disso são os vidros elétricos dos carros, o controle da televisão, e até o próprio carro. Em vez de irmos até a televisão para trocamos de canal, trocamos sentados no conforto de nosso sofá, e para que usar a manivela do carro se temos vidros elétricos?

Não desmereço esses “Luxos” que muitos levaram quase que uma vida de trabalho para conseguir, mas será que essa comodidade que a tecnologia nos oferece é benéfica para nossa saúde? Aí que mora o problema, pois doenças causadas por falta de atividade física são muitos comuns principalmente em pessoas adultas onde essa comodidade torna-se mais acessível.

Um dos problemas que podemos identificar com a falta de atividade física ou mais tecnicamente falando “doenças hipocinéticas”, são as doenças coronarianas especificamente a hipertensão, que além de ser uma doença assintomática (não possui sintomas), atinge mais de 30 milhões de brasileiros e é responsável por 47% dos infartos, 54% dos AVCs (Acidente Vascular Cerebral – derrame) e 37% dos casos de insuficiência renal, de acordo com o Ministério da Saúde e a Sociedade Brasileira de Cardiologia. Com esses dados vemos que ficar sem praticar qualquer tipo de atividade física, é mais prejudicial do que pensávamos, claro que a hipertensão, entre outras doenças coronarianas podem ser adquiridas (falta de exercício, aspectos nutricionais, etc.) como também podem ser de caráter genético (casos de cardiopatias na família).

Muitos dos indivíduos hipertensos acham que como possuem uma doença coronariana e fazem uso medicamentoso, não podem fazer atividades físicas, coisa que está mais que provado que não é verdade! A prática regular de atividades físicas pode melhorar, e muito, a qualidade de vida desse indivíduo que sofre de hipertensão, mas essa atividade tem que ser periodizada, com intensidade volume entre outras variáveis para que essa prática se torne benéfica, e é ai que entra a parte do profissional de educação física.

Estudos feitos no Brasil e nos Estados Unidos com pessoas hipertensas e não hipertensas mostram que em atividades de 30 a 35 minutos provocam efeitos hipotensores (queda da pressão sanguínea) que chegam a durar até 12h após o exercício, e esses níveis pressóricos variam de 13/12mmhg (pressão sistólica). Já em indivíduos sem hipertensão essa queda pressórica não muda ou é insignificante. Bom mas o que isso quer dizer? Quer dizer que a atividade aeróbia para pessoas hipertensas é muito mais eficaz do que para indivíduos com pressões sanguíneas normais, levando em conta que o objetivo seja alcançar o efeito hipotensor.

Esses exercícios não podem ser feitos sem a liberação médica e também sem a orientação de um profissional de educação física, e não devem de jeito nenhum substituir o remédio, sendo que a prática de atividade serve como um complemento, que teria de ser imprescindível, e como qualquer outro remédio que tem tempo de efeito, dias para ingestão, tempo para próxima ingestão, o exercício seria a mesma coisa, onde existe a dose certa e a quantidade certa.

Estudos realizados no Brasil mostram que a atividade física, para que cause um efeito hipotensor no indivíduo basta que a atividade seja de 30% do VO2 pico, que seria como uma caminhada de 2 a 4 km/h durante 90 min. Mas como vimos no estudo logo acima o tempo varia de 30 a 35 minutos. Agora vejam, esses estudos mostram que para hipertensos terem um ganho na redução da pressão arterial, eles precisam fazer uma atividade de no mínimo 30min e no máximo 90min, em uma velocidade de 2 a 4 km/h, intensidade relativamente pequena, podendo  ser atingido até  mesmo por indivíduos sedentários.

Esses estudos têm por objetivo ilustrar mais cientificamente o que a organização mundial da saúde (OMS) já vem nos dizendo hávários anos, de que 30 minutos, 3 vezes por semana de uma atividade física tende a ser benéfica, pois os ganhos superam as perdas e quando comparamos exercícios aeróbios e hipertensão não há perdas.

ENTORSE DE TORNOZELO

Em busca de uma melhor qualidade de vida é cada vez mais comum individuos sedentários iniciarem um programa de atividade física sem qualquer orientação de um profissional especializado. Esta procura vem acompanhada, muitas vezes, de um treinamento inadequado, sem adaptações orgânicas necessárias para o sucesso da mesma. Como consequencia notamos um grande índice de lesões relacionadas ao esporte, como a corrida por exemplo. Dentre elas destaca-se as lesões musculares e articulares, como distensões e entorses. Estudos e esforços vem sendo realizados para diminuir este grande índice de lesões, e o fisioterapeuta, como profissional da área de saúde aparece não apenas na reabilitação e tratamento das injúrias, mas também na prevenção, para que menos lesões venham a aparecer e prejudicar a qualidade e desempenho dos praticantes. O entorse de tornozelo é uma lesão considerada comum no meio desportivo, porém evitável. É definido como sendo uma lesão ligamentar, onde no momento do impacto, ao girar o pé rapidamente para dentro (por inversão) ou para fora (por eversão) os ligamentos não conseguem se contrair com rapidez para amortecer o impacto, causando a lesão. O entorse por inversão é disparado o mais comum, sendo que acomete 3 ligamentos laterais: talofibular anterior, calcaneofibular e talofibular posterior. O entorse por eversão é menos comum e acomete o ligamento deltóide. Dependendo da intensidade do trauma pode ter 3 diferentes classificações: - Grau I: há algum estiramento e talvez ruptura das fibras ligamentares do tornozelo, com pouca ou nenhuma instabilidade, leve dor e pouco edema; - Grau II: algumas fibras ligamentares são rompidas parcialmente, com dor, edema e rigidez articular; - Grau III: ocorre a ruptura total do ligamento, com instabilidade articular, dor severa, com grande edema tornando a articulação muito rígida. Durante a fase inicial de tratamento alguns objetivos são muito claros: contolar o edema (com auxilio da crioterapia-gelo), compressão com uma bandagem elastica, elevação dos membros inferiores nas primeiras 48 horas e repouso para diminuir o processo inflamatório. Na continuação do tratamento inicia-se o trabalho individual com o fisioterapeuta, onde será destacada a realização dos exercícios isométricos de planti e dorsi-flexão do tornozelo, inversão e eversão do pé e a proproicepção. De acordo com a progressão do organismo em resposta a lesão, os exercícios irão do mais simples ao mais complexo. Vale a pena lembrar que um trabalho de reabilitação incorreto ou parcial resultará diretamente em reincidencia da lesão. Consequentemente se o retorno à pratica esportiva for bem orientado e tolerado, sem estressar o ligamento lesionado, seu retorno será com certeza bem sucedido. Por isso, se realizar um entorse de tornozelo quando estiver correndo ou de outra maneira qualquer, respeite seu limite e inicie precocemente um trabalho de reabilitação!